Trainingsplan: 5 km unter 20 Minuten – 12 Wochen zur Bestzeit

Ziel: Du willst 5 km in unter 20 Minuten laufen – strukturiert, effektiv und mit einem klaren Plan?
Dann ist dieser Trainingsplan genau für dich gemacht.

✅ Was du bekommst:

• Ein 12-Wochen-Trainingsplan im PDF-Format
• Pro Woche: 4 Laufeinheiten, sinnvoll aufeinander aufgebaut
• Kombination aus Schwellenläufen, VO2max-Tempoläufen & Dauerläufen
• Wissenschaftlich fundiert und aus der Praxis entwickelt
• Klare Vorgaben: Tempo, Pausen, Herzfrequenzbereiche
• Inkl. Hinweise zur Nutzung, Wochenübersicht & Zielstruktur

👨‍🏫 Wer steckt dahinter?

Ich bin aktiver Mittelstreckenläufer mit viel eigener Erfahrung.
Alle Einheiten basieren auf aktuellen sportwissenschaftlichen Erkenntnissen und sind praxiserprobt – für ehrgeizige Hobbyläufer genauso wie für Wettkampforientierte.

🔍 Für wen ist der Plan geeignet?

• Du läufst bereits regelmäßig (mind. 3× pro Woche)
• Deine aktuelle 5-km-Zeit liegt bei ca. 20–22 Minuten
• Du willst strukturiert & sicher in Richtung 19:59 trainieren

💡 Vorschau:

Beispiel :
Woche 1

Montag: Ruhetag

Dienstag: Schwellenläufe: 15min Einlaufen, 6×4min @ 4:40 TP 90sec, 10min Auslaufen

Mittwoch: Ruhetag

Donnerstag: 30min normaler Dauerlauf (75-85 % max HF)

Freitag: Ruhetag

Samstag: VO2max-Tempoläufe: 15min Einlaufen, 12×400m (1:36) P 1min, 10min Auslaufen

Sonntag: 45min lockerer Dauerlauf (65-75 % max HF)

🔗 Du willst erst reinschauen?
➡️ Kostenlose Vorschau ansehen (Woche 1 + Hinweise)

https://lauftrainingsplan.gumroad.com/l/qcscnn

💬 Preisgestaltung:

Zahl, was dir der Plan wert ist.
Der Mindestpreis liegt bei 3,99 € – du kannst aber auch gerne mehr geben, wenn du den Plan besonders hilfreich findest. So unterstützt du meine Arbeit als aktiver Läufer & Trainer direkt. Danke! 🙏

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